Emotionen spielen im Arbeitsalltag eine wichtige Rolle. Gefühle beeinflussen unser Verhalten, unser Auftreten und unsere Entscheidungen. Positive Emotionen können motivieren und Kreativität fördern, während negative Gefühle wie Wut oder Frustration unsere Leistung beeinträchtigen können. Deshalb ist es auch im Job wichtig, Emotionen zu erkennen und zu regulieren.
Ein Beispiel aus der Praxis
Sie sitzen entspannt am Schreibtisch. Da poltert Frau X in ihrem speziellen Look in den Raum… oder auf dem Flur dröhnt schon wieder der Befehlston von Herrn Y… sofort kippt Ihre Stimmung. Sie fühlen sich genervt, verunsichert etc.
Was können Sie gegen unliebsame Gefühle tun bzw. wie schaffen Sie es, Ihre negativen Gefühle besser steuern zu können, um Ihren Emotionen am Arbeitsplatz nicht einfach ausgeliefert zu sein?
Es gibt eine Strategie, die Sie dabei unterstützt, in einer negativ aufgeladenen Situation bewusst das getriggerte Gefühl wahrzunehmen, es zu identifizieren und damit benennen zu können.
Um zu verstehen, wie diese Strategie funktionieren kann, ist es wichtig, das Zusammenspiel von Gedanken und Bewertungen, dem Körpergefühl und den der daraus resultieren Handlungen zu verstehen.
Das Zusammenspiel von Denken, Fühlen, Handeln
Emotionen wirken auf unsere Gedanken, unser Körpergefühl und unser Handeln.
Sie sind eine Art „Lebensenergie“ und dienen als Signale, die uns zu Handlungen motivieren oder uns warnen. Sie helfen uns, Erlebnisse zu verarbeiten und geben uns Orientierung und Kontrolle.
Wie aus dieser Grafik ersichtlich, beeinflussen Emotionen unsere Gedanken und die daraus resultierenden Bewertungen.
Beispielsweise sagt der Chef: „Frau X. das dauert ganz schön lange“.
Ein Satz, einfach gehört, vielleicht sogar als Ansporn gedacht, um einzelne Arbeitsschritte zu optimieren, doch die Botschaft kommt ganz anders an.
Denken →
Frau X. denkt, sie würde kritisiert werden. Aufgrund dieser Bewertung ploppt bei ihr das Gefühl auf, „nicht gut genug zu sein“.
Fühlen →
Die gedankliche Bewertung löst bei Frau X. ein Gefühl in Form einer körperlichen Reaktion aus. Sie fühlt ihr Herz rasen oder sie bekommt vielleicht Konzentrationsstörungen.
Handeln →
Aufgrund ihres Denkens und ihres schlechten Gefühls erfolgt dann, wie in einer Art Kettenreaktion, der innere Handlungsimpuls, z. B. eine Pause zu machen oder den Raum zu verlassen.
Grundsätzlich gilt, je stärker das ausgelöste Gefühl ist, desto intensiver reagieren die drei Ebenen.
Hilft es Gefühle zu unterdrücken?
Eine beliebte, wenn auch nicht nachhaltige Strategie ist es, seine Gefühle zu unterdrücken.
Jemand lächelt beispielsweise, obwohl er innerlich wütend ist. Als eine Art Selbstschutz geht die Person innerlich auf Distanz zu dem Geschehen. Sie zeigt ihre wahren Gefühle nicht, sondern verdrängt sie.
Gefühle lassen sich nicht dauerhaft ausschalten
Kurzfristig mag das helfen, aber langfristig kann das Verdrängen von Gefühlen zu anhaltender, latenter Unzufriedenheit und sogar zu ernsthaften Erkrankungen wie Burnout führen.
Nicht nur im Arbeitskontext wird es für alle Beteiligten schwierig einzuschätzen, was bei Unterdrückung von negativen Gefühlen in der Person wirklich vorgeht.
Durch dieses Verhalten entsteht Raum für Spekulationen, Fehlinterpretationen und Missverständnisse, die sich leicht hochschaukeln können und einer gemeinsamen Konfliktlösung wenig dienlich sind.
Eine Beispiel-Geschichte für Gefühlsunterdrückung
Frau M. ist im Büro und macht sich schon länger Sorgen über die hohe Arbeitsbelastung im Team. Aufgrund des inneren Drucks und der Arbeitsbelastungen wird sie zunehmend gereizter oder dünnhäutiger. Anstatt das Thema direkt gegenüber Ihrer Chefin anzusprechen, reagiert sie zickig auf deren Vorschläge. Die Chefin bleibt ruhig und lächelt einfach, doch eigentlich fühlt sich persönlich angegriffen – sie hatte gar nicht bemerkt, wie angespannt die Lage ist. Eine halbe Stunde später hat Frau M. sich etwas beruhigt und geht erneut zu ihrer Chefin, um sich für ihren Ton zu entschuldigen. Inzwischen hat auch die Chefin noch einmal über die Situation nachgedacht, ihr eigenes Verhalten reflektiert und sich gefragt, warum Frau M. so gereizt reagiert hat.
Als Frau M. ihren Raum betritt, fragt die Chefin sie, was denn eigentlich wirklich los sei? Auf diese Fragen kann Frau M. direkt antworten und erklären, dass sie derzeit so dünnhäutig sei und deshalb überreagiert habe, da sie sich schon länger Sorgen um ihr Team machen würde. Dankbar über die Offenheit gesteht die Chefin Frau M., dass ihr Lächeln nur eine Art Schutz gewesen sei, da sie sich durch das vorwurfsvolle Verhalten persönlich angegriffen gefühlt hatte.
Erst durch das Ansprechen der Emotionen auf beiden Seiten wird es möglich, die dahinter liegende Ursache gemeinsam herauszufiltern. Das Problem wird sichtbar und beide können nun in einen lösungsorientierten Dialog zu dem eigentlichen Thema „Arbeitsüberlastung“ treten.
Gefühle schaukeln sich hoch, wenn man sie unterdrückt und die dauerhafte Gefühlsunterdrückung nimmt dem Gegenüber die Chance, sich konstruktiv einzubringen.
Mit Emotionen besser umgehen –
vom unliebsamen Gefühl zur Chance
Emotionsregulation beschreibt die Art und Weise, wie man mit Emotionen besser umgehen kann. Sie ist besonders wichtig, wenn Gefühle zu intensiv erlebt werden, so dass daraus keine angemessene Handlung abgeleitet werden kann.
Unliebsame Emotionen kontrollieren
im Team-Coaching
Gedanken, Körpergefühl und Handeln spielen zusammen, auch im Job.
Achtsam angeleitet, durchlaufen Sie gemeinsam und praktisch anwendbar die vier Phasen der Emotionsregulation.
hier anfragenEmotionen wahrzunehmen und sich bewusst zu machen, ist der erste Schritt um Emotionen zu regulieren. Das bedeutet, sich selbst und seine Gefühle zu beobachten, ohne sie zu bewerten.
Ein Beispiel für eine typische emotionale Situation im Job
Es gibt Konflikte am Arbeitsplatz und Sie werden zum Vorgesetzen bestellt.
Die Angst vor dem Gespräch kann im Vorfeld so stark sein, dass Sie überlegen, das Gespräch zu vermeiden, z.B. durch Krankschreibung oder Verzögerungen. Dadurch verbessert sich die Situation in der Regel nicht.
Im Sinne der Emotionsregulation wäre es empfehlenswert, zunächst herauszufinden, worauf sich die Angst genau bezieht und wo sie herkommt. Erst wenn das bedrohliche Gefühl innerlich verstanden und aufgearbeitet worden ist, können Sie sich inhaltlich sachlich und argumentativ auf das Gespräch vorbereiten.
Seien Sie dankbar, wenn Sie in solche Situationen geraten und greifen sie Chance auf, diese unliebsamen Gefühle aufzulösen, um daran zu wachsen.
Die Phasen der Emotionsregulation
Dieses Modell zeigt vier Phasen der Emotionsregulation. Der Fokus liegt auf der Phase der Neubewertung. Diese dient als eine Art Schlüsselkompetenz, um negative Gefühle besser steuern und in neutrale bzw. positive Gefühle transformieren zu können.
1. Phase:
Emotionale Situation
Entscheidend ist es anfangs, die aufsteigende Emotion wahrzunehmen und zu identifizieren – ohne dabei die Situation zu bewerten.
Es gilt, das Gefühl einfach nur zu erkennen, sich bewusst zu machen und dadurch annehmen zu können. Beispielsweise: „ich bin traurig, wütend, enttäuscht“.
2. Phase:
Distanz schaffen
Sie gehen in die Distanz, die es Ihnen ermöglicht, das Gefühlschaos bewusster steuern zu können.
So schaffen Sie Distanz:
- Achtsamkeitsübungen
- Mentaltraining
- Sport, Bewegung
- Atemübungen
Klingt einfach, erfordert jedoch ein gewisses Maß an Übung.
Wer sich beispielsweise bereits mit Atemübungen beschäftigt hat, weiß, dass anfangs die Gedanken nur so umhergeistern oder man fast zwanghaft versucht, sich auf das Zählen des Atems zu konzentrieren, ohne auch nur etwas von Entspannung zu spüren – eher im Gegenteil. Erst nach einiger Zeit stellt sich das gewünschte Gefühl ein. Langsam wird spürbar, wie die Atmung die Gedanken und damit die Emotionen steuern bzw. beruhigen kann. Erst jetzt es wird möglich, die Perspektive zu wechseln und eine neue Sichtweise zuzulassen oder einzunehmen, so dass eine belastende Situation neu bewertet werden kann.
3. Phase:
Neubewertung
Durch die vorausgegangene Distanzierung können Sie nun eine veränderte Bewertung, eine Umdeutung der emotionalen Ausgangssituation vornehmen.
Die Phase der Neubewertung:
- zielt auf die positive Umdeutung einer Situation ab, die es ermöglicht, die negativen Emotionen zu verringern.
- wird häufig erst durch Distanzierung zur Ausgangssituation ermöglicht.
- schafft Raum für geistige Ressourcen.
- verbessert nicht nur die sozialen Interaktionen, sondern auch das eigene physische und psychische Wohlbefinden.
In dem man sich zunächst von den intensiven, negativen Gefühlen distanziert, wird mehr Raum für andere Gefühle, Handlungen oder Aufgaben frei. Neubewertung bezeichnet die veränderte Bewertung einer emotional belastenden Situation, so dass diese dadurch erträglicher wird.
Die Umdeutung der Betrachtung bietet Chancen und eröffnet in einer schwierigen Situation vielfache Optionen. So könnte man die Positionen eines „neutralen Beobachters“ einnehmen, der einen anderen, frischen Blick auf die Situation hat.
Ein Beispiel für die Phase der Neubewertung
Es schwelt ein Konflikt am Arbeitsplatz.
Sie sind enttäuscht, von Ihrer Meinung überzeugt und wünschen sich Unterstützung. Zunächst gehen Sie jedoch zum Sport, um sich etwas abzureagieren. Abends haben Sie endlich etwas Abstand gewonnen und sind bereit, sich die Meinung anderer anzuhören. Je nach dem mit wem Sie darüber sprechen, erhalten Sie unterschiedliche Antworten und Sichtweisen – meist aus der jeweiligen Rollenperspektive, beispielsweise vom Kollegen, Chefin, Freund, Mutter etc.
Ihre Neubewertung beginnt.
Auf einmal verstehen Sie, dass Sie das Gespräch vom Vormittag auch anders hätten bewerten können. Sie haben mit „Enttäuschung“ reagiert. Doch vielleicht war gar nicht das gefühlte „Desinteresse“ beabsichtigt, so wie Sie es zunächst bewertet haben, sondern es lag ein anderer Grund für das Verhalten Ihres Gegenübers vor, der gar nichts mit Ihnen zu tun hatte: z.B. war Ihre Chefin möglicherweise gerade selbst im Stress und es war schlicht der falsche Zeitpunkt. Deshalb entscheiden Sie jetzt, für das gewünschte Gespräch einen Gesprächstermin zu erfragen.
Durch die aktive Veränderung der Bewertung kann sich ein Gefühl der Entlastung einstellen.
4. Phase:
Positive Emotionen
Es gilt eine Haltung einzunehmen, die es ermöglicht, die negativen Emotionen in positive zu transformieren.
Gute Gefühle beeinflussen unsere Gedanken und Bewertungen und somit unsere Haltung. Eine friedfertige, wertschätzende und offene Haltung schafft eine Gesprächsatmosphäre in der gemeinsam diskutiert, entwickelt, verworfen und neu ausprobiert werden kann. Damit bilden positive Emotionen die Grundlage für den Einklang von Denken, Fühlen und Handeln.
Weitere Techniken um Gefühle bewusst zu transformieren
- Selbstbewusstsein entwickeln:
Erkennen Sie Ihre Gefühle und verstehen Sie ihre Ursachen. - Atemtechniken nutzen:
Bei Stress hilft tiefes Atmen, um Ruhe zu bewahren. - Grenzen setzen:
Lernen Sie, „Nein“ zu sagen, um Überforderung zu vermeiden. - Pausen einlegen:
Regelmäßige Pausen helfen, Emotionen zu verarbeiten. - Unterstützung suchen:
Sprechen Sie mit Kollegen oder Vorgesetzten, wenn Sie sich emotional überfordert fühlen.
Fazit
Die eigenen Emotionen zu kontrollieren, hilft Ihnen und allen anderen. Leider gibt es jedoch keine Standardlösung. Mit etwas Training kann diese Fähigkeit erlernt bzw. verbessert werden, unabhängig davon, ob das ursprüngliche Gefühl Angst, Wut oder Sorge ist.
Grundsätzlich ist es empfehlenswert, sich bis hin zur Transformation mit dem schlechten Gefühl auseinanderzusetzen, denn eine positive Grundhaltung bildet die Basis für nachhaltige Lösungen. Emotionsregulation ist erfolgreich, wenn sie situativ flexibel angepasst werden